17.08.2018

So steuern Sie negative Gefühle


Pusteblume in der Hand

Wenn negativ besetzte Situationen oder Ereignisse erlebt werden, nutzen wir oft drei Methoden, um mit den damit verbundenen Gefühlen umzugehen: Die einen grübeln, die anderen versuchen sich nichts anmerken zu lassen und unterdrücken die Emotionen und die anderen versuchen schon von vornherein, solche Situationen zu vermeiden. Fakt ist: Gefühle und Emotionen können reguliert werden. Unsere üblichen Methoden, mit ihnen umzugehen, müssen nur angepasst werden.

Stellen Sie sich vor, es gäbe so etwas wie einen Stall der Gefühle. Dort untergebracht sind die Prachtexemplare menschlicher Emotionen. Rassepferde allesamt, ausgestattet mit komfortablen Satteln und sehr leicht zu besteigen. Schwups – und schon reitet man los, wenn man Ärger, Wut oder Traurigkeit empfindet. Da sind wir alle gleich. Was uns allerdings unterscheidet, ist die Dauer des (wilden) Ritts und das Bewusstsein, dass man gerade reitet. Sobald man sich dessen bewusst ist, kann man nämlich jederzeit absteigen. Dieses Bild der Pferde, die mit einem durchgehen, ist auch in unserer Sprache zu finden. Sie können es sich zunutze machen. Betrachten Sie die Emotion, das Gefühl, als Pferd, das mit Ihnen losgeritten ist; zügeln Sie es und steigen Sie ab.

Das ist – wirklich sehr vereinfacht gesagt – der richtige Umgang mit negativen Gefühlen. Schritt eins ist immer das Zulassen. Schritt zwei ist jener zurück, um die Sache von außen bzw. oben zu betrachten. Dort lässt sich dann Schritt drei gut umsetzen – die Regulation der Gefühle. Um die geht es auch in diesem Artikel.

 

Welche Gefühle sind überhaupt negativ?
„Gefühle sind der Treibstoff des Lebens, aber sie können es einem auch vermiesen. Ärger, Trübsinn, Angst oder Scham rauben uns manchmal den Seelenfrieden und nagen auf Dauer an unserer Gesundheit. Doch je mehr wir solche unguten Gefühle meiden, desto hartnäckiger halten sie uns in Beschlag. Es gibt bessere Strategien, mit ihnen umzugehen“, so Sven Barnow, Universitätsprofessor für Klinische Psychologie und Psychotherapie an der Universität Heidelberg und Autor des Selbsthilfebuch „Gefühle im Griff! Wozu man Emotionen braucht und wie man sie reguliert“. Er ist davon überzeugt, dass unser Gefühlsleben und damit auch die unterschiedlichen emotionalen Temperamente am stärksten durch die Art und Weise beeinflusst werden, wie wir unsere Emotionen regulieren. Es ist dabei gar nicht so entscheidend, ob eine bestimmte Emotion, beispielsweise Ärger, aufsteigt, sondern eher, wie lange wir dieser Emotion dann verhaftet bleiben, wie intensiv sie ist und wie wir sie zum Ausdruck bringen. Nach Prof. Barnow ist eine gelungene Gefühlsregulation eine wichtige Voraussetzung für ein „gutes Leben“, für Zufriedenheit und Gesundheit. Ein schöner Nebeneffekt ist die Zunahme der Leistungsfähigkeit. 

 

Die drei Klassiker des Umgangs mit negativen Emotionen
Der eine oder andere mag sich nun fragen, wie das funktionieren soll. Versucht haben wir es alle und jeder kennt die eine oder andere Form der drei Strategien, die zu keiner wirklichen Lösung des Problems führen – Grübeln, Unterdrückung von Gedanken oder Emotionsausdrücken und Vermeidung. Alle drei können auf Dauer Depression und Angst erhöhen. Doch für jede gibt es Wege, um sie zu überwinden. 

Das Grübeln:

Sie können beim besten Willen nicht aufhören, an etwas Bestimmtes zu denken, das negative Emotionen in Ihnen auslöst. Alles dreht sich um diese eine Sache und Sie haben das Gefühl, festzustecken. Die Lage scheint mehr und mehr ausweglos und unüberwindbar; es entwickelt sich eine Abwärtsspirale. Das viele Nachdenken ändert aber nichts. Im Gegenteil: Es gefährdet die Gesundheit: Bereits 15 Minuten Grübeln verschlechtern die Stimmung und lassen Blutdruck, Puls und Muskelanspannung steigen.

Das hilft:

1. Als Erstes ist es wichtig, überhaupt zu erkennen, dass Sie gerade grübeln. Drehen sich Ihre Gedanken ständig um dasselbe Thema, ohne dass Sie eine Lösung finden? 

2. Begrenzen Sie Ihre Grübeleien, Problembesichtigungen und negativen Selbstgespräche auf eine Zeit von nicht länger als fünf Minuten. Und am Abend werden grundsätzlich keine Probleme gewälzt! Stellen Sie sich beispielsweise ein Stoppschild vor. 

3. Werden Sie aktiv! Stoppen Sie die Gedankenkette, indem Sie etwas Angenehmes tun: Treiben Sie Sport, unternehmen Sie etwas mit anderen oder rufen Sie einen guten Freund an. 

4. Nehmen Sie eine distanzierte Haltung ein und bewerten Sie die Dinge neu. Machen Sie einen Schritt rückwärts und betrachten Sie Ihr Problem aus der Ferne: Ist es wirklich so dramatisch? 

5. Setzen Sie gezielt eine Problemlösestrategie ein. Zum Beispiel können Sie sich fragen, was genau Sie stört und was konkret verändert werden sollte. 

6. Oder machen Sie Power Posing: Nehmen Sie eine selbstbewusste Haltung ein, strecken Sie voller Elan die Arme nach oben aus und atmen Sie tief und gleichmäßig für mindestens zwei Minuten in dieser Position. Erlernen Sie verschiedene Atemtechniken. Eine verlangsamte Atmung beruhigt und immer weniger besorgniserregende Gedanken steigen auf. 

 

Vielleicht gehören Sie aber zu jenen Menschen, die ihre negativen Gefühle eher unterdrücken oder ganz zu vermeiden versuchen? Wo Sie hier ansetzen können, damit Sie langfristig besser mit Ihren negativen Gefühlen umgehen, erfahren Sie in Teil 2 auf Ihrem persönlichen Unternehmensportal. 

 

 

 

Quelle: Selbsthilfebuch Gefühle im Griff! Wozu man Emotionen braucht und wie man sie reguliert, Prof. Sven Barnow, Springer-Verlag (Berlin, Heidelberg)

Bildquelle: © unsplash/Coley Christine